Von der Kunst, sich zu bewegen.

Wieso dieser Artikel?

Hi, ich bin Danny. Als ich mit Parkour und Freerunning vor vielen Jahren – genau genommen 2006 – angefangen habe, war die Bewegungswelt da draussen riesig und ohne ein helfende Hand war es schwer, zu verstehen, wie viele Möglichkeiten vorhanden sind, um sein Training spannend zu gestalten. Man hatte natürlich die Basics vor Augen, die man auch heute immernoch diszipliniert wiederholt (zumindest sollte das jeder gewissenhaft tun), aber mit einiger Zeit an Training verändert sich der Blickwinkel natürlich und man sucht nach neuen Möglichkeiten.

Heute gibt es tausende Videos und tausende (angehende) Sportler da draussen. Es erhöht die Menge an Informationen, die man erhalten kann und die Menge an Trainingspartnern um ein Vielfaches als zu dem Zeitpunkt, wo ich angefangen habe. Aber: Ebenso ist die Chance, an unqualifiziertes Videomaterial zu gelangen oder an Trainingspartner mit einem gefährlichen und/oder falschen Trainingsstil zu geraten, damit stark angewachsen. Dieser Artikel soll relativ kurz und überschaubar eine Übersicht bieten aus meinen 8 Jahren Parkour- und Freerunning Erfahrungen, um sich besser zu orientieren. Ich gehöre noch zur Generation, die sich alles selbst beibringen musste und eher wenig Anleitungen und Trainingspartner zur Verfügung hatte. Heute kann ich für meinen Teil sagen: Ich bin froh, das ich damals ins kalte Wasser geworfen wurde und nicht alles vorgekaut wurde.

Status Quo

Viele Traceure und Freerunner da draussen tendieren dazu – sobald Sie keine supertollen Spots zur Hand haben – nicht zu trainieren oder die kleinen Spots entsprechend wenig zu würdigen. Bei vielen ist mir aber besonders aufgefallen, dass oft einfach die Ideen nicht vorhanden sind, wie man sein Training auch mit wenigen Möglichkeiten besser und kreativer gestalten kann. So wie viele heute von den Fitnessstudios zu mehr BWE lastigen Übungen (Body-Weight-Exercises, zu dt.: Körpergewichtsübungen) wechseln – was sich u.a. in sich rasant entwickelnden Trainingsarten- und Gruppen wie Calisthenics, Freelethics, Barista etc. erklärt – so kann und sollte man in Parkour ebenfalls ein Gespürr dafür entwicklen, welche Möglichkeiten es gibt, um dies auf Parkour- und Freerunning zu übertragen und im Training etwas umzugestalten bzw. hinzuzufügen.

Ich möchte mit dem Artikel gerne einen Einblick darüber geben, wie ich trainiere, wie ich mir Spots optimiere, mehr Spaß am Training habe, was mich motiviert und besonders, wie ich mit Verletzungen umgehe und umgegangen bin – und wie sich das in meinem Training und meiner Denkensweise wiedergespiegelt hat. Mir ist es wichtig, auch zu betonen, dass dieser Artikel meine Meinung darstellt, die ich mich über viele Jahre gebildet habe. Ich bin weder Sportmediziner, noch Psychologe und kann daher natürlich grundsätzlich nur darauf hinweisen, dass ich hier nur Anregungen geben.

Wie kann ich mein Training gestalten?

An Tagen, an denen ich nicht über die optimalen Möglichkeiten – sei es durch Spot-Distanz, Wetter oder Verfassung – verfüge, um mein Training auf Runs, Kombinationen oder dem Drillen der Basisbewegungen zu focusieren, nutze ich die Zeit, um kleine Dinge auszubauen oder mich Spezialtraining zu widmen. Natürlich kombiniere ich auch unter optimalen Bedingungen Methodiken – oder trainiere Sie ausschließlich.

Ein paar kleine Ideen hierfür, die überall einsetzbar sind:

Basics

Das Drillen von Basisbewegungen, z.B: Katzensprünge, Demi-Tour, Passe Muraille etc. – gehört zur Grundeinheit eines Athleten, der das Thema ernst nimmt. Viel gibt es nicht zu sagen. Es ist mir wichtig, gerade für Anfänger, folgendes nochmal zu betonen: Etwas zu „Stehen“ bedeutet nicht, es zu „Können“. 5 Sprünge am Stück gut zu schaffen, ist auch nicht gleich Können. Können entsteht durch das rigorose Drillen der Bewegungen über Monate, eher Jahre, bis Sie in jedem Moment und unter Abschätzung der weiteren Umstände ordentlich ausgeführt werden können.

Krafttraining / Calisthenics etc.

Ein sehr wichtiges Thema, das innerhalb der Szene gerade seit 2013 positiverweise immer mehr Anklang findet. Gerade durch Calisthenics und ähnliche Richtungen, wird Krafttraining zum Gruppenerlebnis, motiviert die Menschen, mehr an ihren Kraftgrundlagen zu arbeiten. Wer nicht verstanden hat oder verstehen möchte, das ohne diese Grundlagen in der Praxis die Anfälligkeit (kurz- oder langfristig) für Verletzungen enorm steigt, sollte das Ganze dringend überdenken. Was ich faktisch ausdrücken möchte: Rafft euch, macht Krafftraining, vereinigt euch in Gruppen, pusht euch gegenseitig, aber macht was.

Links zum Thema:

Ein Krafttrainingsvideo von uns: Parkour & Freerunning Strength Training
Schwerpunkt auf Parkour-Bewegungen: Strength Training & Conditioning for Parkour
Ein Freerunning-Calisthenics-Video: Zero Gravity Workour – Calisthenics Movement

Balancieren

Eine hervorragende Möglichkeit, sein Gleichgewicht zu schulen. Überall trainierbar, selbst bei Nässe. Balancieren verbessert die Koordination, die Fähigkeit z.B. Präzisionssprünge und Ähnliches schneller und stabiler abzufangen und zu kontrollieren. Balancieren sollte zum Standardtraining gehören, es hat nicht nur die genannten Effekte, es kann auch in Gefahrsituationen entscheidend sein.

Klettern/Bouldern

Egal ob kleine oder große Spots, man kann es immer tun. Stärkt den gesamt Körper ungemein. Das kann man wunderbar draussen an an Bäumen, alten Gebäuden, Spieplätzen etc. – natürlich immer unter dem Aspekt, nicht Hausfriedensbruch zu begehen, Kinder zu verjagen oder Schäden zu verursachen. Auch spezielle Einrichtungen (Kletter/Boulderhallen) sind nicht abzulehnen, da Sie gute Trainingsstrecken bieten, in der Regel viele passionierte Trainingspartner beherbergen, von denen man lernen kann – und zu guter letzt ausstattungstechnisch natürlich einge Vorteile bieten (z.B. Sicherheit, Streckenvarianz etc.).

Handstand

Einer der am meisten unterschätzend Übungen, die ich kenne. Ich kenne Leute, die einen Backflip sauber landen, aber nicht ansatzweise einen Handstand können. Damit behaupte ich nicht, dass die Betroffenen in dem, was Sie tun, unsicher oder unsauber sein müssen. Aus Erfahrung kann ich aber nur sagen, dass man den Unterschied, zwischen Trainierenden, die „alles ziehen“ und welchen, die besonders sauber sind – und zu 90% eben auch die kleinen Dinge fokusiert haben – deutlich bemerkt.

Dehnen

Die Dehnbarkeit bei Traceuren und Freerunnern reicht von unglaublich flexibel bis hin zu stocksteif – und das obwohl ich hierbei im Allgemeinen nicht von verschiedenen Levels sprechen kann – was umso erschreckender ist. Dehnen ist eine wichtige Trainingseinheit, die jeder, egal ob Profi oder Anfänger, in seine Routine aufnehmen sollte. Es verbessert nicht nur grundsätzlich so ziemlich alles an Bewegungen, es schützt u.a. auch vor auftretenden Überdehnungen bzw. Verletzungen – oder Problemen, die körperlich erst nach vielen Monaten oder Jahren an Trainingszeit auftreten können. Ich kann nicht für jeden Trainierenden sprechen, aber seitdem ich regelmäßig dehne, haben viele meiner Problembereiche weniger Spannung und ich dementsprechend weniger Probleme, als zuvor.

„Ich kann die Basics, aber habe das Gefühl, ich bewege mich noch nicht richtig?! Was kann ich tun?“

Neben den sehr augenscheinlichen Methoden, die zum Großteil auch auf völlig andere Sportarten übertragen werden können, finden sich hier Methoden, die ich mir selbst, durch befreundete Traceure/Freerunner oder Internetvideos angeeignet und ausgebaut habe. Sollte ich etwas als „von mir ausgedacht“ bezeichnen, so kann ich garantieren, dass es ausschließlich in meinem Kopf entstanden ist. Da sie Szene mittlerweile riesig ist und ebenso die Menge an Videos und kreativen Köpfen, bin ich mir sicher, das ich mit meinen Ideen dennoch nicht immer alleine dastehen werde. Das ist auch gut so – und zeigt ähnliche Denkensweisen.

1 Instinkt / Bail – Training

Ich bin überzeugt, dass man lernen kann, „gut“ zu stürzen. Das hängt zum Einen natürlich von einer guten Reaktionsgeschwindigkeit ab, aber auch von einer guten (mentalen) Sprungvorbereitung („Wie könnte ich fallen und was muss ich wie schützen, um mich möglichst nicht oder so wenig wie möglich zu verletzen“).

Ein Video dazu, was mich vor Jahren schon geprägt hat, war folgendes: Philip van Ees – Working on Instinct

2 Selbstanalyse

Selbstanalyse gehört zu den wichtigsten Eigenschaften, die man sich meiner Meinung nach aneignen sollte. Viele Traceure und Freerunner – und in dieser Gruppe zu 90% die Anfänger – haben noch kein Gefühl dafür. Es ist enorm wichtig, Sprünge in Ruhe durchzugehen, aus Fehlern zu lernen, Verbesserungen schnell und effektiv im Geist umzusetzen, um dann praktisch schneller Erfolge zu erzielen. Daher der wichtige Rat: Wenn Sprünge schlechtgelandet sind oder ggf. zu kleinen Bails führen: Stellt euch nicht hin und springt direkt wieder, sondern geht zumindest ein paar Sekunden den Sprung durch, überlegt welcher Teil des Körpers der Problempunkt war – oder was sonst zu einen unbefriedigenden Ergebnis geführt hat.

Ich betone: Selbstanalyse mit der Kamera ist ebenfalls sinnvoll, aber ich habe die Erfahrung gemacht, dass gerade Anfänger – und ich damals auch – sehr sehr viel Zeit damit verbringen, jede Bewegung zu filmen und 25-50% der Trainingszeit dafür opfern. Das sollte möglichst vermieden werden.

3 Künstliches Handicap / Wrong-Side-Training

Ähnlich wie durch eine Verletzung ausgelöst, macht es für mich oft Sinn, bestimmte Situationen nachzustellen oder zu provozieren, um mich als Bewegungskünstler so optimal wie es geht weiterzubilden. Hierbei habe ich folgende Methoden, die ich regelmäßig anwende, um Bewegungen heraus aus meiner „Comfort-Zone“ zu machen:

Bewegungen auf der falschen Seite trainieren
Ungünstigen Start wählen, z.B. wenig(er) Anlauf, Kurvenanlauf, Schrittbegrenzung etc.
Schlechtwettertraining (Eis, Regen, Wind etc. – Es ist wichtig, unter jeder Bedingung eine sichere und routinierte Leistung erbringen zu können)
Augen Zu- / Ein-Arm- / Ein-Fuß etcIm Grunde erstellt man künstliche körperliche Handicaps. Schult das Körpergefühl und erleichtet Zeiten, in denen man verletzt ist)
Power-Cycles / Erschöpfung: Unter Zeitdruck trainieren, z.B. Runs ohne Pause wiederholen (dazu unter #4 mehr)

4 Runs / Pure Parkour

Viele Traceure und Freerunner, die ich kennengelernt haben – und gerade Hallenliebhaber – haben heutzutage erschreckender Weise verlernt (oder es generell nicht gelernt), regelmäßig auch das zu tun, was Parkour letztendlich auch verkörpert: Von A nach B zu kommen, effizient, kraftvoll, schnell, individuell. Viel zu viel Zeit wird damit verbracht, einzelne Sachen zu trainieren oder den neusten coolen Move draufzuhaben, aber die (flüßige) Verbindung verschiedener Bewegungen wird vernachlässigt. Ich spreche da nun aber nicht von üblichen Kurz-Kombinationen wie „Katze-Präzi-Front“. Ich spreche von Runs (je nach Ausdauer) von 20-60 Sekunden bis an die Grenzen der Leistungsfähigkeit, speziell ohne geistige Vorbereitung, sprich: nur durch den Instinkt geleitet einfach losrennen.

2007 hat mir Daniel Ilabaca auf dem PSP the Way Workshop in Essen deutlich gemacht, wie wichtig das ist, sein Training auch aus der Comfort-Zone heraus zu gestalten. Er scheuchte uns damals u.a. eine kleine Runstrecke immer wieder hin- und her, immer unter Zeitdruck, bis wir nicht mehr konnten. Es viel mir damals verdammt schwer, aber es hat sich so „real“ und „natürlich“ angefühlt. Da wurde mir klar, das am Ende des Tages das eigentlich Parkour ist. Zu Jeder Zeit, unter jeglicher Bedingung, 100% der Meister über seinen Körper zu sein und dies praktisch umzusetzen.

Hier ein Beispiel für das, was Parkour in meinen Augen praktisch bedeutet: Parkour, literally

5 Spiele

Der Boden ist Lava
(Beispiel: https://www.youtube.com/watch?v=Qtl8OalkU8E)

Man sucht sich eine Strecke Draussen oder baut sich eine – nicht zu leichte (!) – Indoorstrecke auf – die den Anschein hat, man kann Sie bewältigen, ohne den Boden zu berühren. Wichtig dabei ist, dass man neben dem Spielcharakter das Ganze ernst nimmt und den Gedanken der Lava manifestiert. Das hört sich erstmal seltsam an, aber meiner Meinung nach muss man sein Mindset so kontrollieren, dass es auch beim Spiel den „gedachten“ Ernst der Lage erkennt und 100% gibt – und eben nicht 75%, weil es ja nur ein Spiel ist. Sprich: Berührst du den Boden, hast du versagt, also gib auch Alles.

Parkour-Catch-The-Ball
Spieler: 6-12 Spieler (je nach Obstacles und Platz auch mehr)
Ausstattung: Ein kleiner Ball (am besten einen Hacky Sack) und Turnhallenequipment o.Ä.
Spielfeld: Ein großes Areal erstellen, dass mit diversen Obstacles ausgestatt hat, die es ermöglichen wie bei „Der Boden ist Lava“ den Boden nicht zu berühren. Am Ende der beiden Spielfelder steht z.B. ein umgedrehter kleiner Kasten, der als Tor fungiert.
Spielziel: Ball im gegnerischen Kasten versenken,

Ablauf: Ball liegt in der Mitte, auf ein Startsignal hin rennen die beiden Teams los, um den Ball als Erstes zu erreichen. Derjenige mit dem Ball darf den Ball solange behalten und sich auf dem Feld bewegen, bis ein Gegner ihn berührt. Dann muss er ihn auf der Stelle fallen lassen bzw. er spielt ihn vor Berührung durch den Gegner ab. Berührt jemand den Boden, muss er den Ball vor sich fallen lassen und 3 Sekunden Stehenbleiben. Er darf den nächsten gegnerischen Spieler während dieser Zeit nicht abbatschen bzw. es ist ungültig. Fliegt der Ball aus dem Spielfeld, so kann jeder Spieler ohne Strafe – auch über den Boden – zum Ball rennen, muss aber am Aufnahmepunkt stehen bleiben und den Ball ins Spielfeld zurückwerfen. Einen Torwart kann es geben, muss es aber nicht. Blockierung der Torkästen ist untersagt. Weitere Detailregeln und Menge der Punkte (oder Spielzeit) sind frei bestimmbar. Generell ist das Spiel natürlich komplett auf Gruppe, Laune und Bedürfnisse anpassbar.
Vor dem Tor auf den Pass zu warten ist ebenfalls nicht erlaubt.

Parkour-Staffellauf

Das ist relativ einfach erklärt, macht aber durchaus Spaß. 2 identische Hinderniss-Parcours werden aufgebaut und 2 gleichstarke Teams gebildet. Jeder Spieler muss den Parcours schnellstmöglich überwinden und wieder zurückkommen. Dabei kann man mit Gegenständen spielen, die weitergegeben werden (macht ggf. Sinn, um den Run schwieriger zu machen, je nach Objekt) oder man nutzt einfach das Abklatschen des nächsten Teampartners.

Ketten-Spiel 

2-X Spieler bilden eine Kette mit den Händen, die sich nicht lösen darf. Danach bewältigt man einen Aufbau mit Hindernissen, den man sich vorher ausgedacht hat. Ziel ist es, die Kette niemals und nur wenige Male zu öffnen und unversehrt alle Spieler durchzubringen. Dieses Spiel eignet sich auch hervorragend dazu, Teambuilding durchzuführen und das Eis bei sich fremden Gruppen zu brechen.

H.O.R.S.E

2-X Spieler. Ein Spieler macht eine Bewegung vor, der nächste Spieler wiederholt die Bewegung und hängt eine eigene, neue Bewegung dran. Das Ganze wird weitergeführt, bis ein Spieler die Bewegung nicht schafft, falschmacht oder zu lange benötigt, um seine neue Bewegung dranzuhängen. Das ist so festgesetzt, da das Spiel darauf abzielt, instinktiv die Bewegungen weiterzuführen und nicht zu lange nachzudenken. Macht ein Spieler nun eine Fehler, bekommt er den Buchstaben „H“. Für jeden weiteren Fehler bekommt er die anderen Buchstabem, bis aus dem H ein H.O.R.S.E wird – und er scheidet aus.

Hier noch ein Beispiel aus dem Tricking, das mich damals mit Jason Paul zusammen auf die Idee gebracht hat: Anis & Friends Trick Battle

Fangen

Der Aufbau ist identisch mit „Der Boden ist Lava“. Im Unterschied gibt es hier einen Fänger. Die Regelgestaltung ist recht offen, da die Gruppen oft sehr unterschiedlich sind. Ich spiel das meist wie folgt: Wird jemand gefangen, muss er an dem Ort sich hinsetzen, an dem er gefangen ist (außer, er blockiert den einzigen Weg an dieser Stelle, dann darf er sich versetzen). Befreit werden kann er, indem ein Mitspieler 3 Liegestützen neben ihm macht. Berührt der Fänger oder ein Spieler den Boden, so muss er Stehenbleiben und laut bis 3 zählen, um weitermachen zu dürfen. Sprung-Fänge sind nicht erlaubt, d.h. macht der Fänger einen Sprung, fängt den Spieler in der Luft und landet auf dem Boden, so ist der Fang ungültig.

Über Kommentare mit Spielideen von euch würde ich mich freuen!

6 Dinos / Challenges

Sich fordern, seine Umgebung stetig umgestalten, nutzen, sich es schwerer machen, abgefahrene Ideen umsetzen. So lässt sich vllt. grob das beschreiben, was ja eigentlich irgendwie Parkour auch ausmacht. Aber eben nicht überall wird das so auch trainiert oder verstanden. Anbei habe ich für das Thema zwei passende Videos angehängt.

Links zum Thema:

Dino with a lionheart
Parkour, Imaginatively

7 Flow/Bitchmoving

Manchmal ist es großartig, einfach Rumzuspielen, weil sich das so herrlich befreiend anfühlt und man stetig neue Dinge entdeckt. Generell gibt es hier nur zu sagen: Probiert aus, was ihr wollt. Kombiniert Dinge, die sich kombinierbar anfühlen. Dreht und Rollt euch, gebt nicht viel darauf, wenn es vllt. doof aussieht oder noch unsauber wirkt. Die interessantesten Bewegungen innerhalb der Szene sind auch nur dadurch entstanden, dass Traceure und Freerunner sich ausprobiert habe. Zudem lernt ihr wie bei allen Übungen wieder viel über euch und eure Fähigkeiten.

Wie sich das Wort „Bitchmoving“ etabliert hat, müsst ihr übrigens den lieben Sergey fragen. Das hat sich dann irgendwie rasant verbreitet 🙂

Extrathema: Verletzung

„Mein Finger ist geprellt, ich kann heute nicht ins Training kommen“ – Sätze, die ich tagtäglich höre oder gehört habe. Natürlich geht jeder anders mit Verletzungen um, und man kann keinen dazu drängen „einen auf hart“ zu machen, sofern er das nicht ist bzw. einfach nicht sein möchte. Der Körper geht immer vor, aber natürlich gibt es da Unterschiede. Ich kenne Leute die mit gebrochenen Armen inkl. Gips trainieren, ich selbst habe mit Bänderriss monatelang trainiert, wobei ich natürlich explizit darauf geachtet habe, den kaputten Fuß nicht zu benutzen (Hier das Video dazu aus 2008: https://www.youtube.com/watch?v=sIzXCvnOEx0)

Wichtig ist mir hier, einfach auszudrücken, dass Verletzungen etwas Positives sein können und Training mit Ihnen nicht automatisch fahrlässig ist.

Sie sorgen dafür, dass man sich auf weniger Körper(teile) verlassen muss, als wie bisher, was eine herrliche Herausforderung ist. Man mus sich an die neue Situation anpassen, man muss aufpassen, die Verletzung nicht zu reizen, neue Wege finden den Rest zu fordern und die Koordination – z.B. für das Landen bei einer Fußverletzung – umstellen. Dann trainiert man vieleicht Wochen oder Monate nur mit einem Arm oder einem Bein. Dagegen spricht im Enddefekt nichts, sofern man weiß, was man tut. Macht man das alles richtig, verschenkt man keine Zeit mit Ausreden.

Aber auch der stärkste Mensch wird nach x-tenVerletzung oder einer Serie von Verletzungen irgendwann deprimiert sein – und auch mal in eine Depression fallen, wenn der Sport alles für ihn ist. Ich kann davon ein Lied, wie vllt. einige von euch wissen, auch wenn es bei mir keine typischen Verletzungen waren, die einem Unfall entsprungen sind. Aber auch davon lernt man, auch ich habe solche Zeiten ja nun großteilig hinter mir. Aktuell steht z.B. eine kleine OP im Herbst an, da in meinem Gelenk ein Knochensporn gewachsen ist. Dennoch kann ich auch aktuell relativ gut trainieren, belaste den Fuß wenig, kenne die Art der Verletzung aber auch sehr gut und weiß, wie weit ich gehen darf. Die OP ist auch kein Problem für mein Mindset, dann werde ich halt 2-4 Wochen nur Krafttraining machen. Ich finde, man sollte damit immer positiv umgehen.

Wichtig ist hier, wie auch beim Thema der veganen Ernährung, das man seinen gesunden Menschenverstand einschaltet. Ist man z.B. krank, dann macht es in meinen Augen keinen Sinn den Durchhalter zu spielen, die Folgen von Sport im kranken Zustand sind bekannt. Und reichen von extremer Verschlechterung der Krankheit, bis hin zu einer Herzmuskelentzündung (http://de.wikipedia.org/wiki/Myokarditis) oder im schlimmsten bis hin zum Tod (s. Links). Mein Dad hatte eine Erkrankung dieser Art, lag 6 Monate im Bett und wäre fast daran gestorben. Ebenso erging es Hungh, einem Traceur, Freerunner und Breakdancer aus unseren Reihen, der einfach beim Training zusammengebrochen ist, und nach längerem Krankenhausaufenthalt Gott sei Dank wieder fit ist.

Schlusswort

Ich hoffe sehr, mit meinen Worten und Erfahrungen Anfängern, aber auch vllt. fortgeschrittenen Traceuren und Freerunnern eine Hilfe mit auf den Weg zu geben.
Die letzten Jahre haben viel verändert, auch innerhalb der Szene, die Einstellungen sind anders, das Gefühl und auch die Absichten, aber besonders das Training, dass oft auf das Erreichen einzelner Bewegungen und weniger auf die Gesamtbewegungsfähigkeit ausgelegt ist.

Ich würde mich freuen, wenn es wieder mehr um den Sport geht und „Back to the Basics“ bzw. „Back to the roots“ keine staubigen Begriffe sind, die „irgendwelche von den „alten“ Traceuren auspacken“, sondern eine Denkensweise und ein Konzept werden, das den Künsten und Sportarten, die so viele Menschen in der Welt gemeinsam ausüben, wieder ihre richtige Bedeutetung zuordnet. Just my 50 Cents.

In diesem Sinne: Erfolgreiche Trainingsgestaltung!
Ich freue mich über alle Kommentare und Anregungen.
-Danny.